一般的な不眠症の原因

一般的な不眠症の大きな原因は以下の４つです。
　

①心の問題
まず一番に考えられる原因が過剰なストレスによるものです。
悩みや不安、イライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど。
本人の思いやこだわりが不眠の原因になることもあります。
　

②身体の問題
身体の痛みやかゆみ、病気、加齢など、身体的な要因で睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られないことがあります。
　

③環境の問題
気温（気候）、音や明るさの影響、枕などの寝具が変わる、寝る場所や住む場所、働く場所が変わるなど、
環境が変わると不眠の原因になることがあります。
　

④生活習慣の問題
アルコールやニコチン、カフェインの摂取。喫煙、運動不足、薬を多く飲む（薬の副作用）、
夜遅くまで起きている（夜更かし）など、血液の流れが悪いと不眠の原因になることがあります。
　

その他に食事の問題や体の問題として、電磁波の影響が考えられます。
　

他にも沢山ある不眠症の原因

「疲れ(ストレス・慢性疲労)のケア」のページに記載の原因と同じく様々な原因があり、
下記記載の「不眠症対策１００項目（基本編）」の中にあるものが
不眠の原因として複雑に重なっていることもよくあります。

不眠症（眠れない・眠りが浅い・睡眠不足）を改善するには・・・？

自分で眠りやすい環境を整えてセルフケアを行うことがとても有力なポイントです。

早い段階なら、それだけでも十分な改善が得られますので、
できるものから取り組んでみてください。
　

また、整体やマッサージ、リラクゼーションの施術を受け、筋肉や骨格のバランス、
自律神経や内臓の調整を行うことで早期改善の可能性もあります。
　最終的には根本的な原因を知り、対策を行うことが非常に大切ですが、
緊急時や自分ではどうにもならない場合には施術を受けることをおススメします。
　

特に敏感・繊細な方（HSPやエンパスの方）は様々な影響を人よりも受けやすく、
一般の方よりもダメージを大きく受ける可能性があるため、
自分自身で何が影響を受けやすく、また対策はどうしたら良いかを知ることがとても大切です。

不眠症で悩む人の身体的特徴

・ 首が前に出ている
・ 猫背、または姿勢が悪い
・ 仰向けで眠れない
・ 椅子に座る時、必ず脚を組む
・ 肩がすくんで挙がっている（巻き肩である）
・ 呼吸が浅い
・ 前屈がとても苦手

不眠症改善のためにできること

不眠症で悩まれている方のために
様々な原因とその対処法を紹介しています。
　

不眠症改善のために、よく「自律神経のバランスの乱れ」が言われますが、
身体を調整することで、筋肉が緩んだり姿勢が改善され、
リラックスできる状態を作っていくことができます。

→呼吸の質も改善されます。
　

不眠症の方の多くは、交感神経が優位になってしまい、
その状態が長く続いてしまうことで身体が常に緊張し、
その状態が恒常化することによりリラックスができない体になってしまっています。

残念ながら本人はその状態に気づいていないことが多く、
だからこそ不眠症になってしまうのですが、
自分の身体の状態を知り、身体をケアすることで段々と眠れる状態を作り出すことができます。
　

まずは以下のページ参考にいくつかアプローチを試みた後、
下記『不眠症対策100項目（基本編）』や『『不眠症対策（応用編）』を参考に一つずつ生活改善に取り組んでいってみてください。

　

不眠症対策１００項目（基本編）

『不眠症対策ー基本編(考え方)』

①自分の生活習慣を変える
②自分の周りの環境を変える
③自分の身体（心）を整える

①自分の生活習慣を変える

1.入眠の時間を変える
2.睡眠時間を変える
3.起床時間を変える
4.寝る体制を変える
5.晩ごはんの時間や夜食・間食、食べる量、食事の質を見直す
6.寝る前、就寝時にスマホやテレビを断捨離する
7.お風呂にしっかりつかる
8.運動をする
9.座る時間を減らす
10.歩く時間を増やす
11.お腹が空いていない時は食べる量を減らす、または食べない様にする
12.頭を使うこと(読書や調べもの等)を避ける
13.リラックスできる音楽をかける
14.逆に、音を遮断する
15.自分の好きなことをする日を定期的に作る(自分の充電日を作る)
16.神経が高ぶって、眠りが浅くなりそうだったり、翌日に影響がある様な事がある時は、翌日にリラックスもしくは、対処する時間を必ず設ける様にする。
17.自分の思考を変える、思考の癖を認知しておく
18.本を読む、調べる、お茶会・セミナーに行って情報収集をする
19.付き合う人を変える
20.完璧にやろうとしない
21.全てを一気に変えようとしない→10%ずつ変えられればOKだと思う
22.自分で何とかする→他人に頼る様にする
23.普段使う言葉を変える

特にスマホは寝室に持ち込まない様にして
出来るだけ頭部から離したほうが電磁波の影響は受けなくなります。
　

②自分の周りの環境を変える

身体への負担を減らし、筋肉の負担が減る血行や呼吸の質（自律神経）の改善につながり、
結果として不眠の改善につながります。
　　

24.枕を変える(高さ・材質)
25.敷布団を変える(硬さ・材質・厚さ)
26.掛け布団を変える(材質・掛け方)
27.カーテンを変える
28.照明を変える(電球の種類・色・間接照明を使用・明るさの変更)
29.パジャマを変える
30.自分の眠るスペースの周りに色々物を置かない
31.ベッドの下の引き出しは空にする
32.スマホは近くに置かない(目覚まし時計代わりにしない、充電しながらはもっと良くない)
33.エアコンの風を直接当たる時間を減らす
34.眠る場所の近くに電子機器や延長コンセントタップを置かない
35.(可能ならば)Wi-Fiの電源を切る→例えば寝る時だけOFFにする
36.他の電気製品の電源も切る、又はコンセントを抜く
37.照明の明かりを弱くする(特にLEDライト系)
38.イスの高さを変える、クッションを使う(座面の材質を変える)、背もたれの部分を変える、工夫をする
39.パソコンの位置や高さを変える
→モニターの位置は目線より下に
40.リストレストを使う
41.マウス(の大きさ)を変える
42.タイピングしやすい様にデスクトップ用のキーボードを使う
43.足元に荷物を置かない、デスクの周りを整理する→スペースの確保
44.ブルーライトカットのメガネに変える、シートを張る、アプリを入れる
45.コンタクトレンズや眼鏡を変える
46.PCや携帯の画面や周りの枠を黒色にする→目が休まる
47.ピンク系やオレンジ系を寝室や着る服に取り入れる
48.姿見(大きな鏡)が寝室にあったらカバーをかける
49.寝室の窓にカーテンや障子か無かったらつける
50.空気を綺麗に保っておく(空気清浄機を使う、整理整頓や掃除をまめにする)
51.湿度をコントロールする
52.香りの強い洗剤を使わない様にする
53.アロマテラピーを活用する
54.エアコンをつけても、新鮮な空気を取り込むために少し窓を開けておく
55.黒、紺、茶、カーキ、灰色の服を着ない様にする
56.普段履く靴を変える
57.身につける下着を変える(色、サイズ、素材など)
58.歯磨き粉を変える、又は使用しない
59.お風呂やシャワーの温度を変える
60.部屋のレイアウトを変える、断捨離(整理整頓)をする→気の流れが変化する、過去を断ち切る
61.北枕にする
62.寝る場所を変える
63.住む場所を変える
64.働く場所を変える
　

③自分の身体（心）を整える

自分の身体や心を整えたり（マインドを変えたり）することで、疲労や睡眠の改善、
自律神経や呼吸に大きく影響していきます。
　

※「①自分の生活習慣を変える」と共通している部分があります。
　

65.適度に歩く、運動をする、アクティブレストを意識する
66.体操やストレッチを行う
67.お風呂にゆっくりつかる、半身浴、足湯をする
68.温泉、岩盤浴に行く、汗をかく
69.酸素カプセルに行く
70.農作業をする、土や植物をいじる
71.肩こり、首こりを改善する
72.腕や指も凝るので改善する
73.背骨や骨盤の歪みを直す
74.腰痛や背中の張り、凝りを改善する→脚全体の硬さやお尻の筋肉のこりを改善すると上半身も改善するケースがよくある
75.頭蓋骨を調整する
76.蒸しタオルを使って目を温める
77.目の周りや目の神経が集まっている後頭部の筋肉をほぐす
78.全身の筋肉、筋膜とつながる耳をほぐす
79.虫歯の治療、歯のメンテナンスをする(歯石・歯周病が無い状態にする)
80.カフェインを抜く
81.体操、ストレッチ教室に行く
82.整体やマッサージを受けに行く
83.スポーツジムに行く
84.ボディワークを受けに行く
85.旅行に行く
86.身体に良い物(美味しい物)を食べる、又は食べに行く
87.栄養を取る
88.体に害のある物を取らない
89.お腹を柔らかくする(腸をほぐす)
90.ふくらはぎを柔くする
91.便秘や下痢を治す
92.爪を伸ばし過ぎない様にする→身体の使い方に影響
93.マニキュア、ペディキュアをやめる、もしくは色を変える
94.化粧品(の質)を変える
95.無理をしない、詰め込み過ぎない、一つずつこなしていく
96.完璧を求めない
97.余裕をなるべく作る
98.効率を求めない
99.良い、悪いで判断しない
100.心地良いこと、楽しいことを追及する
　

寝具選びのポイント

×低反発や高反発の製品
〇羽根まくら
〇耐圧分散マット

身体の状態によって毎日頭の位置が変わることもあります。
オーダーメイド枕などの商品もありますが、バスタオルなどを重ねて使用したり、
羽根まくらを利用したりして、寝返りを打った時に自分の頭の体重を自然に支えられるものを
おススメします。

※迷われる方はニトリの羽根まくらを半年に1回位のペースで買い替えてみてください。
　

不眠症対策（応用編）

①4-7-8呼吸法を利用する

②セロポイント・アプローチ（ピンク色の周波数）を利用する
※参考書籍
「ぐっすり眠れるピンク色の魔法」
「ゼロポイントマジック～1分で人生が変わる」

③悟る技術を利用する（主に人間関係ストレス対策等）
※参考書籍
「完全版　悟る技術」

④各種自己分析をする
→自分の強みと弱みを知り、自己理解を深め、自己肯定感を上げ、他人に振り回されない様にする
※参考書籍
「他人に振り回される私が一瞬で変わる本」

⑤愛着障害・トラウマを癒す（不安などが原因の場合）
→第三の神経と呼ばれるもう一つの副交感神経「腹側迷走神経」を育み、アクセルとブレーキ（交感神経と副交感神経）のバランスを調整してくれる機能を改善させ、回復力（レジリエンス）をつけ、不眠を改善していく。
※参考書籍
「不安・イライラがスッと消え去る安心のタネの育て方」

⑥腸をほぐす
→行動と感情・そして全身に関連する腸は、「第2の脳」と呼ばれ、腸を含めたお腹全体をほぐすことで、心身が整っていく（チネイザン・腸心セラピー・腸もみなども有効）

⑦手の指や手のひら全体をほぐす
→手の指は自律神経系と深く関係していて、特に不眠・うつ傾向がある方は手のひら全体が硬いことが多いので、硬めのイガイガボール（マッサージボール）などを用いて、てのひら側と手の甲側全体をほぐす
※参考
相命整体・手のひらマインドリフレ

⑧黒色を含めた暗い色の服を避ける
→色の周波数が影響
黒・茶・灰・カーキなどの色は着ない様にする
（特に鎖骨の中心に当たる影響が心身影響する）
※厳密に言うと、布団やシーツ・ベッドなどの色も影響

⑨嗅覚反応分析を利用する

⑩音楽療法を利用する

その他、普段使用している洗濯洗剤・柔軟剤などの影響や寝室・家全体の物の多さによる影響も関係してきます。